آموزش نحوه صحیح انجام ددلیفت رومانیایی

آموزش نحوه صحیح انجام ددلیفت رومانیایی

عضلات هدف :

اصلی‌ترین عضلاتی که در طول انجام این حرکت تحت فشار قرار میگیرند عضلات همسترینگ و باسن می‌باشد.عضلات ساعد و پشت بالایی شما نیز در قسمت بلند کردن هالتر تحت فشار قرار میگیرند.هرچقدر میزان وزنه تمرینی شما سنگینتر باشد عضلات ساعد شما نیز زودتر خسته خواهند شد.هنگامی که وزنه سنگین می‌باشد معمولا افراد با تجربه دست‌ها به صورت معکوس از هم میگیرند.به عبارتی مچ یک دست در حالت معمولی‌ و مچ دست دیگر به صورت معکوس قرار می‌گیرد.

نحوه انجام حرکت :

آموزش نحوه صحیح انجام ددلیفت رومانیایی

آموزش نحوه صحیح انجام ددلیفت رومانیایی

هالتر را بگیرید و در حالی‌ که عرض دستان شما روی هالتر به اندازه عرض سرشانه‌ها می‌باشد بگذارید هالتر به سمت پایین حرکت کند.انجام این حرکت را با ایجاد کمی‌ ‌خم کردن باسن و ‌خم کردن زانو‌ها شروع کنید.بسیار مهم می‌باشد که در طول انجام این حرکت پشت خود را کاملا صاف و استوار حفظ کنید و بگذارید که تمام فشار روی همسترینگ و باسن متمرکز شود.

دلیل اهمیت این حرکت :

انجام این حرکت برای تحت فشار قرار دادن عضلات همسترینگ بسیار مناسب می‌باشد.در این حرکت فشار کمتری به کمر شما وارد خواهد آمد و چون در این حرکت زانوان کمی‌ ‌خم میشوند این کار باعث میشود عضلات همسترینگ کاملا تحت فشار قرار بگیرند.انجام ددلیفت رومانیایی همانند انجام حرکت اسکات و ددلیفت معمولی‌ باعث افزایش قدرت خوبی‌ برای شما خواهد شد.برای بسیاری از بدن سازان عضلات همسترینگ بسیار مهم میباشد.همچنین این عضلات در انجام کارهای روزمره نظیر ‌خم شدن و بلند کردن اجسام از روی زمین بسیار کارامد هستند.

مواردی که باید از انجام آن اجتناب کنید :

هنگام اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی باید روی فرم صحیح انجام این حرکت کاملا مسلط شده باشید.در طول انجام حرکت کاملا هوشیار باشید که پشت شما کاملا صاف باقی‌ بماند و با خسته شدن فرم آن به هم نریزد.هالتر را در طول حرکت به پاهای خود نزدیک نگه دارید و نگذارید هالتر رو به جلو حرکت کند.این حرکت به شکل بسیار خوبی‌ باعث ایجاد انعطاف در عضلات همسترینگ شما میشود پس حرکت در دامنه حرکتی‌ کامل آن انجام دهید.

‌ست‌ها و تکرار‌ها :

ددلیفت رومانیایی در تکرار‌های بالا بهتر جواب میدهد.این حرکت برای ایجاد انعطاف در عضلات همسترینگ و باسن بسیار مناسب می‌باشد پس با وزنه ای نسبتا سبک این حرکت را با فرم کاملا صحیح انجام دهید به طوری که در طول انجام حرکت عضلات هدف را کاملا احساس نمائید.این حرکت را در ابتدای تمرینات همسترینگ خود انجام دهید و ۳-۴ ‌ست با ۶-۱۲ تکرار برای گرفتن نتیجه مطلوب بسیار مناسب می‌باشد.

 

اختصاصی زیبایی ایرانی – حرکات ورزشی