آموزش نحوه صحیح انجام زیر بغل هالتر خم

آموزش نحوه صحیح انجام زیر بغل هالتر خم

نحوه انجام حرکت :

آموزش نحوه صحیح انجام زیر بغل هالتر خم

آموزش نحوه صحیح انجام زیر بغل هالتر خم

در ابتدا هالتر را برداشته و اطمینان حاصل کنید که فضای کافی‌ برای انجام این حرکت را در اختیار دارید.بالا تنه خود را رو به جلو ‌خم کنید و سینه خود را جلو نگه دارید.زانوان خود را کمی‌ ‌خم کرده و عرض پاهای شما نیز باید به اندازه عرض سرشانه‌ها باشد.در ابتدای حرکت دستان خود را کاملا صاف نگه داشته به طوری هالتر در میانه ساق پای شما قرار گیرد.سپس هالتر را به سمت بالا و به طرف شکم خود لیفت کنید.سپس به صورت کنترل شده به نقطه شروع باز گشته و دوباره حرکت را تکرار کنید.اطمینان حاصل کنید که در طول انجام این حرکت سر شما بالا و سرشانه‌ها رو به عقب باشد تا پشت شما در حالت صاف و بدون قوز حفظ شود.

دلیل اهمیت این حرکت :

حرکت زیر بغل هالتر ‌خم حجم سازترین حرکت مربوط به بخش پشت بالایی می‌باشد.البته دلایل دیگری نیز برای توجه بیشتر به این حرکت وجود دارد.اول اینکه قدرتمند شدن عضلات پشت بالایی علاوه بر زیبایی باعث میشود که یک توازن خوب در حرکت پرس سینه به وجود بیاید و در واقع باعث افزایش رکورد شما در این حرکت خواهد شد.همچنین عضلات حجیم پشت بالایی باعث میشود شکل و فرم بدن شما کاملا تغییر کند و باعث میشود هنگام راه رفتن قامت شما کاملا در وضعیت صاف قرار گیرد.

مواردی که باید از انجام آن اجتناب کنید :

انجام این حرکت برای افراد تازه کار میتواند دردسر ساز باشد.بسیار دیده شده است که افراد قبل از تسلط کافی‌ روی این حرکت اقدام به لیفت کردن وزنه‌های بیش از حد سنگین میکنند.در اینجا چند نکته وجود دارد که باید از انجام آنها اجتناب کنید.هنگام انجام این حرکت اجازه ندهید کمر شما حالت صاف خود را از دست بدهد.این امر در نهایت منجر به آسیب دیدگی خواهد شد.هنگام بلند کردن هالتر از روی زمین سعی‌ کنید این کار را به آرامی و با کمک قدرت عضلات پشت بالایی خود انجام دهید.هالتر را ناگهان و بدون رعایت فرم صحیح خود بلند نکنید این کار باعث آسیب دیدگی‌های جدی در ناحیه کمر خواهد شد.بسیاری از افراد تازه ‌کار هنگام انجام این حرکت در مدت زمان کمی‌ به طور مستمر وزنه خود را سنگینتر میکنند و گمان میکنند که در حال قویتر شدن هستند.در حقیقت این کار باعث میشود که دامنه حرکتی‌ آنها کاهش یافته و فشار کمتری به عضلات هدف وارد شود.

‌ست‌ها و تکرار‌ها :

انجام این حرکت با تکرار‌های بالا نتیجه بهتری را در پی‌ خواهد داشت.انجام این حرکت با وزنه‌های بسیار سنگین باعث میشود ناحیه کمر شما زودتر از زمان مقرر خسته شود و این امر باعث میشود فشار کافی‌ به عضلات مورد نظر وارد نشود.عضلات پشت بالایی اولویت اصلی‌ شما هنگام اجرای این حرکت میباشند.انجام ۳-۵ ‌ست با ۵-۱۰ تکرار برای این حرکت مناسب می‌باشد.

 

اختصاصی زیبایی ایرانی – انجام صحیح حرکات ورزشی