تغذیه بیشتر و بهتر مساوی حجم بیشتر

تغذیه بیشتر و بهتر مساوی حجم بیشتر

وقتی که بحث تغذیه به منظور افزایش حجم مطرح میشود مهم ترین فاکتور میزان مصرف کالری میباشد. برای عضله سازی شما باید بیشتر از آنچه که در طول روز کالری میسوزاید کالری مصرف کنید. یک راه مناسب برای تعیین میزان کالری مورد نیاز ضرب کردن وزن بدن به پوند در ۲۰ میباشد. برای مثال یک مرد ۱۸۰ پوندی در روز های تمرینی خود برای عضله سازی نیاز به مصرف ۳۶۰۰ کالری دارد. در روز های غیر تمرینی نیز با یکی کردن وعده غذایی قبل و بعد از تمرین دوباره به همان میزان کالری سابق خود باز خواهید گشت.

روی دریافت مقادیر مناسب و متعادل پروتیین, کربوهیدرات و چربی ها تمرکز کنید. برای محاسبه میزان پروتیین مورد نیاز وزن خود به پوند را در ۱.۵ ضرب کنید. برای مثال یک فرد ۱۸۰ پوندی روز‌انه نیاز به مصرف ۲۷۰ گرم پروتیین دارد. بعد از آن توجه داشته باشید که به میزان کافی از کربوهیدرات ها مصرف کنید. تمرکز شما باید روی منابع کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک پایین یا دیر هضم مانند میوه ها, غلات, سیب زمینی شیرین و. . . باشد. در روز های تمرینی تمرکز خود را روی مصرف حداقل دو برابر وزن بدن کربوهیدرات به گرم بگذارید. برای مثال یک فرد ۱۸۰ پوندی حداقل نیاز به مصرف ۳۶۰ گرم پروتیین در روز دارد.

شما همچنین نیازمند آن هستید که روز‌انه به میزان کافی از چربی ها مصرف کنید. تحقیقات نشان داده است که ورزشکارانی که از چربی های سالم به میزان کافی استفاده میکنند سطح تستوسترون بالایی را دارند. تستوسترون مهم ترین هورمون مورد نیاز برای عضله سازی میباشد. برای دریافت مقادیر کافی چربی روی مصرف نصف وزن خود به گرم چربی مصرف کنید. برای مثال یک فرد ۱۸۰ پوندی باید حدود ۹۰ گرم روز‌انه از چربی های سالم مصرف کند.