ده نکته طلایی در مورد تغذیه

ده نکته طلایی در مورد تغذیه

۱) وعده‌های غذایی متعدد و کوچک

برای گرفتن بهترین نتایج که شامل داشتن بیشترین سطح انرژی، سوزاندن چربی‌‌های بدن، عضله‌ سازی و سلامت عمومی‌ بدن می‌باشد شما باید در روز ۵-۶ وعده غذایی که هر وعده شامل ۳۰۰-۱۰۰۰ کالری بسته به نوع هدف و تیپ بدنی مصرف کنید.اگر نیز وقت اینکه پنج بار در روز تغذیه داشته باشید ندارید میتوانید برخی‌ از وعده‌های غذایی خود را از قبل برای خود آماده کنید.
شما باید هر وعده خود را که حاوی مقادیر دقیقی‌ از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ می‌باشد را سر وقت خود و منظم مصرف کنید تا نیازهای بدن شما به موقع برطرف گردد.هرچقدر فاصله مصرف وعده‌های غذایی بیشتر شود اثر آن در چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی نیز کمتر خواهد شد.همچنین عدم تغذیه به مدت طولانی‌ باعث ایجاد پرخوری خواهد شد به طوری که احتمال مصرف بیش از حد مواد غذایی افزایش خواهد یافت.

۲) اطمینان از دریافت مقادیر کافی‌ پروتئین

پروتئین‌ها واحد‌های اصلی‌ تشکیل دهنده بدن هستند و همانند کربوهیدرات‌ها در هر گرم حاوی ۴ کالری میباشند.هر فرد فعال و با وزن نرمال معمولا نیازمند دریافت روزانه یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود می‌باشد تا بتواند بافت‌های ماهیچه ای خود را حفظ کند.بدن سازان، ورزشکاران قدرتی‌ و ورزشکاران استقامتی دائما در چرخه تجزیه و بازسازی ماهیچه‌ها به سر میبرند و اینگونه افراد حتی نیازمند دریافت مقادیر بیشتر پروتئین هستند.
منابع غذایی نظیر شیر، پنیر، تخم مرغ، مرغ، گوشت قرمز و ماهی‌ منابع غنی از پروتئین هستند.اگر که نمیتوانید در طول روز پروتئین مورد نیاز خود را از منابع غذایی به طور کامل دریافت کنید، که اکثر افراد نیز همینطور هستند، میتوانید از پودر‌های پروتئینی کم کربوهیدرات و کم چربی‌ برای تامین نیاز‌های خود استفاده کنید.

۳) شناخت تفاوت بین کربوهیدرات ها

کربوهیدرات‌ها در هر گرم حاوی ۴ کالری هستند و اصلی‌ترین منبع تامین انرژی بدن هستند.وقتی‌ سه مولکول قند شش کربنی یا بیشتر به هم متصل میشوند نتیجه آن تشکیل کربوهیدرات‌های پیچیده می‌باشد.اتصال یک یا دو مولکول شش کربنی به هم را کربوهیدرات‌های ساده مینامند. هنگام مصرف کربوهیدرات‌های ساده نظیر ساکاروز و دکستروز سطح انرژی کاهش می‌یابد و در این حالت احساس بی‌ حالی‌ و خستگی‌ به شما دست میدهد.ولی‌ کربوهیدرات‌های پیچیده به دلیل هضم کندتر نسبت به کربوهیدرات‌های ساده انرژی پایدارتر و ماندگار تری را برای بدن مهیا میکنند.

۴) محدود کردن شیرینی‌ کربوهیدرات‌های با شاخش گلیسمیک پایین

هرچقدر شاخص گلیسمیک کربوهیدرات مصرفی پایین باشد سرعت هضم و جذب آن کندتر خواهد بود.به همین دلیل مواد غذایی حاوی شاخص گلیسمیک پایین باعث میشوند انسولین کمتری از پانکراس در طول هضم مواد غذایی ترشح شود.از طرفی‌ در این حالت بدن نیز زمان بیشتری برای استفاده از این مولکول‌ها خواهد داشت.
غلات سبوس دار، سبزیجات، پاستا و سیب زمینی‌ شیرین جزوبهترین منابع از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.غذاهای فراوری شده نظیر برنج و نان و حتی سیب زمینی‌ معمولی‌ دارای شاخص گلیسمیک بالاتری هستند و راحت تر به عنوان چربی‌ در بدن ذخیره میشوند.
یکی‌ از استثنائات در میان کربوهیدرات‌های ساده فروکتوز می‌باشد که دارای شاخص گلیسمیک بسیار پایینی می‌باشد.یکی‌ دیگر از نکاتی‌ که در مورد کربوهیدرات‌ها باید بیان شود این است که مقدار مورد نیاز برای وعده بعد از تمرین نسبت به پروتئین دو به یک می‌باشد.به عبارتی در وعده بعد از تمرین خود کربوهیدرات موجود در وعده غذایی شما باید دو برابر پروتئین باشد.وعده بعد از تمرین شما باید حاوی کربوهیدرات‌های با کیفیت، پروتئین، آمینو اسید‌های شاخه دار و گلوتامین باشد.

۵) مصرف مقادیر کافی‌ فیبر ها

ده نکته طلایی در مورد تغذیه

ده نکته طلایی در مورد تغذیه

به دلیل اینکه دستگاه گوارش انسان توانایی هضم فیبر‌ها را ندارد به همین دلیل این ماده هیچ گونه کالری ندارد و کل آن به عنوان مواد زائد از بدن دفع خواهد شد اما وجود آنها برای سلامت بدن بسیار حیاتی می‌باشد.کمبود فیبر‌ها در رژیم غذایی میتواند باعث مشکلات در دستگاه گوارش، احتباس آب، نفخ و یبوست شود و همچنین احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش میدهد.به علاوه مصرف میوه‌ها و سبزیجات علاوه بر داشتن فیبر کافی‌ شامل مقادیر فراوان ویتامین ها، آنتی اکسیدان‌ها و مواد معدنی نیز هستند و با توجه به توصیه‌های معتبر مصرف پنج وعده از آنها در روز الزامی می‌باشد.
برای چربی‌ سوزی مناسب در آخر شب از مصرف کربوهیدرات‌های نشاسته ای صرف نظر کنید و به جای آن از مقادیر بالای سبزیجات و میوه‌ها مصرف کنید.اگر شما نیز همانند بسیاری از افراد نمیتوانید فیبر مورد نیاز خود را دریافت کنید میتوانید از مکمل‌های آن نظیر (Fiber Psyll) استفاده کنید.تنها مصرف یک وعده از آن حاوی ۱۲ گرم فیبر می‌باشد که تقریبا نیاز نصف روز شما را تامین می‌کند.

۶) مصرف چربی‌‌های مناسب

هنگامی که ذخایر گلیکوژن بدن محدود می‌باشد چربی‌‌ها به عنوان یک منبع انرژی اهمیت زیادی پیدا میکنند.چربی‌‌ها در هر گرم حاوی ۹ کالری هستند که تقریبا دو برابر کربوهیدرات‌ها و پروتیین می‌باشد.چربی‌‌های اشباع که از منابع حیوانی هستند در صورت عدم سوزاندن آنها میتوانند مشکلات قلبی عروقی بیشتری نسبت به چربی‌‌های غیر اشباع به وجود آورند.در کل به منظور حفظ سلامتی‌ مصرف چربی‌‌ها باید کمتر از ۳۰% کل کالری مصرفی در روز باشد.
برای استفاده از چربی‌‌ها باید بهترین نوع آن را انتخاب کرد.هنگام جستجو برای منابع چربی‌ دنبال منابعی بگردید که حاوی امگا ۳ باشند نظیر ماهی‌ سالمون یا میتوانید از مکمل‌هایی نظیر روغن ماهی‌ استفاده کنید.

۷) مصرف مقادیر بالای آب

اکثر منابع توصیه میکنند که یک فرد فعال در روز نیازمند مصرف یک گالن آب می‌باشد.آب به کلیه‌ها و کبد در جهت سم زدایی بدن و دفع مواد زائد کمک زیادی می‌کند.در صورت عدم مصرف کافی‌ آب ما دچار کم آبی می‌شویم و در این حالت ارگان‌های بدن نظیر کلیه ها، ماهیچه‌ها و کبد به درستی‌ نمیتوانند وظایف خود را انجام دهند.کارکرد صحیح کلیه‌ها از فشار اضافی وارد شده به کبد در جهت چربی‌ سوزی جلوگیری می‌کند.
همچنین مصرف آب کافی‌ هم مهار کننده اشتها و هم مدر می‌باشد.مصرف آب کافی‌ نه تنها باعث افزایش دفع ادرار میگردد بلکه باعث کاهش احتباس آب بدن و نفخ نیز میشود.در حقیقت با نوشیدن آب دمای‌ بدن کاهش پیدا کرده و در فرایند چربی‌ سوزی به شما کمک خواهد کرد.از آنجایی که مصرف آب باعث کاهش دمای‌ بدن میشود به همین دلیل بدن برای افزایش دمای‌ مجدد خود مجبور میشود کالری بیشتری مصرف کند و از این طریق چربی‌ سوزی سرعت بیشتری پیدا می‌کند.همانطور که می‌بینید این کار یک راه آسان برای چربی‌ سوزی می‌باشد.

۸) از ایجاد تشنگی جلوگیری کنید

مصرف آب کافی‌ باعث بهبود تنظیم دمای‌ بدن و تبادل مناسب اکسیژن در شش‌ها میشود.به عبارتی ساده تر شخصی‌ که به میزان مناسب آب مصرف می‌کند دارای استقامت بیشتر می‌باشد و در انجام تمرینات خود راحت تر می‌باشد.از آنجایی که تشنگی نشان دهنده این است که بدن قبلا به حالت کم آبی رفته است پس بهتر است قبل از ایجاد تشنگی از به وجود آمدن آن جلوگیری کنیم و به مقدار کافی‌ قبل از ایجاد تشنگی آب بنوشیم.

۹) مصرف الکل را قطع یا به حداقل برسانید

الکل در حقیقت جزو مواد غذایی طبقه بندی نمی‌شود.الکل دشمن ورزشکاران و افرادی که در رژیم هستند می‌باشد.این ماده در هر گرم حاوی ۷ کالری می‌باشد که تقریبا اندازه هر گرم چربی‌ کالری با خود حمل می‌کند و کاملا بدون ارزش غذایی می‌باشد.الکل نه تنها کالری‌های بی‌ مصرفی را وارد بدن شخص مصرف کننده می‌کند بلکه باعث کاهش سرعت متابولیسم نیز میشود که در نهایت منجر به کند شدن فرایند چربی‌ سوزی میشود.
به علاوه مصرف الکل باعث ایجاد کاهش سطح قند خون به طور موقت میشود که فرد در این حالت تمایل زیادی به مصرف مواد غذایی شیرین پیدا می‌کند.همچنین مصرف الکل باعث تولید سموم در ناحیه کبد میشود و حتی در صورت مصرف متعادل آن نیز باعث ایجاد بافت‌های چربی‌ دور کبد میشود.از آنجایی که این چربی‌‌ها دور کبد را احاطه کرده‌اند کبد مجبور میشود همه توان خود را در جهت از بین بردن این چربی‌‌ها به کار گیرد در نتیجه عملکرد آن در چربی‌ سوزی بدن بسیار کاهش پیدا کرده و سرعت فرایند چربی‌ سوزی کاهش خواهد یافت.

۱۰) ارزش غذایی وعده‌های غذایی خود را به طور دقیق بشناسید

از کتاب‌ها یا سایر منابع برای تعیین دقیق میزان کالری موجود در هر وعده غذایی خود استفاده کنید.شما باید برای تعیین میزان مورد نیاز خود از هر وعده غذایی یک مقیاس اندازه گیری حجم داشته باشید و به مرور زمان دریابید که میزان ماده غذایی مورد نیاز شما دقیقا بر اساس مقیاس اندازه گیری شما چقدر خواهد بود.بسیاری از مردم تنها به حجم و سایز غذای‌ خود نگاه میکنند و ارزش غذایی و کالری موجود در آن را نادیده میگیرند.

 

اختصاصی زیبایی ایرانی – تغذیه بدنسازی