راهنمای کامل و جامع تغذیه و تمرین برای بانوان (بخش دوم)

راهنمای کامل و جامع تغذیه و تمرین برای بانوان (بخش دوم)

به نظر شما رایج‌ ترین کاری که بانوان در باشگاه‌های بدنسازی انجام میدهند چیست؟ جواب تمرینات هوازی می‌باشد و اگر هم زمانی‌ خواستند تمرینات با وزنه را انجام دهند سبک‌ ترین دمبل موجود در باشگاه را برداشته و تکرار های فراوانی‌ را با آن انجام میدهند.همانطور که قبلا گفتیم اگر خانم‌ها نیز خواهان عضله‌ سازی هستند باید همانند مردان سنگین تمرین کنند.گرچه استفاده از دستگاه‌های بدن سازی موجود میتواند تا حدودی شبیه ساز خوبی‌ برای حرکات مختلف باشد اما هیچ چیز همانند وزنه‌های آزاد (دمبل و هالتر) و حرکات چند مفصلی نمی‌تواند برای شما عضله‌ سازی کند.در ادامه برای شما در مورد چندی از مهم‌ترین حرکات چند مفصلی توضیهاتی را خواهیم داد.

 

ددلیفت

ددلیفت حرکتی‌ است که روی تمام عضلات بدن کار می‌کند و تقریبا از هر عضله‌ موجود در بدن کار می‌کشد.فشار ددلیفت روی عضلات پا، پشت، کول، شکم، پهلو و دیگر عضلات می‌باشد.برای ساختن بدنی کامل و زیبا انجام این حرکت یکی‌ از ملزومات می‌باشد.اگر از انجام این حرکت چشم پوشی کنید میزان پیشرفت شما به میزان قابل توجهی‌ کاهش خواهد یافت.

 

اسکات

اسکات را شاید بتوان بهترین و کارامد‌ترین حرکت مربوط به عضلات پا دانست.انجام حرکت اسکات با هالتر کل عضلات پا نظیر ران ها، همسترینگ و عضلات باسن را کاملا تحت فشار قرار میدهد.همانند ددلیفت اگر از انجام اسکات نیز چشم پوشی کنید به میزان قابل توجهی‌ پیشرفت خود را کاهش خواهید داد.

 

لانگز

لانگز یک حرکت بسیار عالی‌ برای تحت فشار قرار دادن عضلات ران، همسترینگ و عضلات باسن می‌باشد.انجام حرکت لانگز باعث میشود عضلات پا و باسن شما کوچکتر و عضلانی تر شود و شکل زیبایی به خود بگیرد.

 

بارفیکس

انجام حرکت بارفیکس به شدت روی عضلات پشت، جلو بازو و ساعد کار می‌کند.بسیاری از باشگاه‌ها دستگاه مخصوص بارفیکس را دارند.اگر نمیتوانید بارفیکس را به صورت معمولی‌ انجام دهید با استفاده از این دستگاه‌ها میتوانید این حرکت را راحت تر انجام دهید.

 

پارالل

انجام حرکت پارالل فشار زیادی را به عضلات سینه، پشت بازو و سر شانه‌ها وارد می‌کند.انجام حرکت پارالل برای ساختن بالا تنه ای‌‌ عضلانی بسیار کارامد می‌باشد مخصوصا در ساخت عضلات سر شانه و پشت بازو تاثیر فراوانی‌ دارد.اکثر باشگاه‌ها دارای دستگاه مخصوص انجام این حرکت هستند اگر به صورت آزاد و مبتنی‌ بر وزن بدن خود توانایی انجام این حرکت را ندارید میتوانید از این دستگاه‌های مخصوص استفاده کنید.

 

برنامه ۱۲ هفته ای‌‌ عضله‌ سازی برای بانوان

همانطور که قبلا گفتیم زنان برای عضله‌ سازی نیازمند تمرین با وزنه‌های سنگین و چالش برانگیز هستند.تمرین با وزنه‌های سنگین باعث نمی‌شود که بانوان همانند مردان حجیم شوند.اکثر خانم‌ها هدفشان از تمرینات بدن سازی رسیدن به بدنی خوش فرم و دارای شکل می‌باشد و برنامه ای‌‌ که در ادامه برای شما توضیح خواهیم داد به شما در رسیدن به این هدف کمک خواهد کرد.در این برنامه ۱۲ هفته ای‌‌ به مرور زمان از تعداد تکرار‌ها در حرکات مختلف کم خواهد شد و وزنه‌ها به تدریج سنگین تر خواهند شد.تعداد ‌ست‌ها برای هر حرکت ثابت است اما تعداد تکرار‌ها متغیر می‌باشد.

هفته ۱-۴

در هفته‌های ۱-۴ تعداد تکرار‌های شما در بازه ۸-۱۲ تکرار خواهد بود.به این معنا که تعداد تکرار‌های شما باید حداقل ۸ تکرار و حداکثر ۱۲ تکرار باشد.اگر که نمیتوانید ۸ تکرار را به صورت صحیح انجام دهید پس وزنه مورد نظر برای شما سنگین می‌باشد و باید از وزن آن بکاهید و اگر میتوانید بیشتر از ۱۲ تکرار را انجام دهید پس وزنه مورد نظر برای شما بیش از حد سبک می‌باشد و می‌بایست وزنه را افزایش داد.

شنبه ( بالا تنه برنامه ۱)
پرس سینه —> (۳*۸-۱۲)
زیر بغل هالتر ‌خم —> (۳*۸-۱۲)
پرس سر شانه دمبل —> (۳*۸-۱۲)
پشت بازو هالتر خوابیده —> (۳*۸-۱۲)
جلو بازو هالتر یا دمبل —> (۳*۸-۱۲)

یکشنبه‌ (پایین تنه تمرین ۱)
اسکات —> (۳*۸-۱۲)
ددلیفت رومانیایی —> (۳*۸-۱۲)
جلو پا دستگاه —> (۳*۸-۱۲)
پشت پا خوابیده دستگاه —> (۳*۸-۱۲)
ساق پا ایستاده —> (۳*۸-۱۲)
زیر شکم خوابیده (به این صورت که روی زمین خوابیده پاها را صاف و جفت کنار هم قرار دهید و سپس به طوری که بالا تنه ثابت روی زمین می‌باشد بالا را تا ۹۰ درجه بالا بیاورید) —> (۳*۱۰-۱۵)
کرانچ روی توپ مخصوص بدن سازی —> (۳*۱۰-۱۵)

سه‌شنبه (بالا تنه تمرین ۲)
پارالل —> (۳*۸-۱۲)
بارفیکس —> (۳*۸-۱۲)
نشر جانب دمبل —> (۳*۸-۱۲)
پشت بازو سیمکش —> (۳*۸-۱۲)
جلو بازو سیمکش —> (۳*۸-۱۲)

چهارشنبه (پایین تنه تمرین ۲)
ددلیفت —> (۳*۸-۱۲)
پرس پا —> (۳*۸-۱۲)
لانگز —> (۳*۸-۱۲)
ساق پا دستگاه نشسته —> (۳*۸-۱۲)
کول شراگ دمبل (اختیاری) —> (۳*۸-۱۲)
کرانچ روی میز شیبدار —> (۳*۱۰-۱۵)
فیله کمر —> (۳*۱۰-۱۵)
نکته = زمان استراحت بین ‌ست‌ها یک دقیقه می‌باشد.

هفته ۵-۸

در هفته‌های ۵-۸ تعداد تکرار‌های شما در بازه ۶-۸ تکرار خواهد بود.به این معنا که تعداد تکرار‌های شما باید حداقل ۶ تکرار و حداکثر ۸ تکرار باشد.اگر که نمیتوانید ۶ تکرار را به صورت صحیح انجام دهید پس وزنه مورد نظر برای شما سنگین می‌باشد و باید از وزن آن بکاهید و اگر میتوانید بیشتر از ۸ تکرار را انجام دهید پس وزنه مورد نظر برای شما بیش از حد سبک می‌باشد و می‌بایست وزنه را افزایش داد.

شنبه ( بالا تنه برنامه ۱)
پرس سینه —> (۳*۶-۸)
زیر بغل هالتر ‌خم —> (۳*۶-۸)
پرس سر شانه دمبل —> (۳*۶-۸)
پشت بازو هالتر خوابیده —> (۳*۶-۸)
جلو بازو هالتر یا دمبل —> (۳*۶-۸)

یکشنبه‌ (پایین تنه تمرین ۱)
اسکات —> (۳*۶-۸)
ددلیفت رومانیایی —> (۳*۶-۸)
جلو پا دستگاه —> (۳*۶-۸)
پشت پا خوابیده دستگاه —> (۳*۶-۸)
ساق پا ایستاده —> (۳*۶-۸)
زیر شکم خوابیده —> (۳*۱۰-۱۵)
کرانچ روی توپ مخصوص بدن سازی —> (۳*۱۰-۱۵)

سه‌شنبه (بالا تنه تمرین ۲)
پارالل —> (۳*۶-۸)
بارفیکس —> (۳*۶-۸)
نشر جانب دمبل —> (۳*۶-۸)
پشت بازو سیمکش —> (۳*۶-۸)
جلو بازو سیمکش —> (۳*۶-۸)

چهارشنبه (پایین تنه تمرین ۲)
ددلیفت —> (۳*۶-۸)
پرس پا —> (۳*۶-۸)
لانگز —> (۳*۶-۸)
ساق پا دستگاه نشسته —> (۳*۶-۸)
کول شراگ دمبل (اختیاری) —> (۳*۶-۸)
کرانچ روی میز شیبدار —> (۳*۱۰-۱۵)
فیله کمر —> (۳*۱۰-۱۵)
نکته = زمان استراحت بین ‌ست‌ها یک دقیقه می‌باشد.

 

هفته ۹-۱۲

در هفته‌های ۵-۸ تعداد تکرار‌های شما در بازه ۴-۶ تکرار خواهد بود.به این معنا که تعداد تکرار‌های شما باید حداقل ۴ تکرار و حداکثر ۶ تکرار باشد.اگر که نمیتوانید ۴ تکرار را به صورت صحیح انجام دهید پس وزنه مورد نظر برای شما سنگین می‌باشد و باید از وزن آن بکاهید و اگر میتوانید بیشتر از ۶ تکرار را انجام دهید پس وزنه مورد نظر برای شما بیش از حد سبک می‌باشد و می‌بایست وزنه را افزایش داد.

شنبه ( بالا تنه برنامه ۱)
پرس سینه —> (۳*۴-۶)
زیر بغل هالتر ‌خم —> (۳*۴-۶)
پرس سر شانه دمبل —> (۳*۴-۶)
پشت بازو هالتر خوابیده —> (۳*۴-۶)
جلو بازو هالتر یا دمبل —> (۳*۴-۶)

یکشنبه‌ (پایین تنه تمرین ۱)
اسکات —> (۳*۴-۶)
ددلیفت رومانیایی —> (۳*۴-۶)
جلو پا دستگاه —> (۳*۴-۶)
پشت پا خوابیده دستگاه —> (۳*۴-۶)
ساق پا ایستاده —> (۳*۴-۶)
زیر شکم خوابیده —> (۳*۱۰-۱۵)
کرانچ روی توپ مخصوص بدن سازی —> (۳*۱۰-۱۵)

سه‌شنبه (بالا تنه تمرین ۲)
پارالل —> (۳*۴-۶)
بارفیکس —> (۳*۴-۶)
نشر جانب دمبل —> (۳*۴-۶)
پشت بازو سیمکش —> (۳*۴-۶)
جلو بازو سیمکش —> (۳*۴-۶)

چهارشنبه (پایین تنه تمرین ۲)
ددلیفت —> (۳*۴-۶)
پرس پا —> (۳*۴-۶)
لانگز —> (۳*۴-۶)
ساق پا دستگاه نشسته —> (۳*۴-۶)
کول شراگ دمبل (اختیاری) —> (۳*۴-۶)
کرانچ روی میز شیبدار —> (۳*۴-۶)
فیله کمر —> (۳*۴-۶)
نکته = زمان استراحت بین ‌ست‌ها یک دقیقه می‌باشد.

نکات مربوط به تمرینات

۱) کنار گذاشتن غرور و رعایت کامل فرم صحیح حرکات

در مورد اهمیت انجام حرکات با فرم صحیح هر چقدر هم که هشدار دهیم کم است.رعایت فرم صحیح شامل ثابت نگه داشتن بدن و انقباض عضلات شکم می‌باشد به طوری در طول انجام حرکت فشار تنها روی عضله‌ مورد نظر اعمال شود.مثلا در انجام حرکت جلو بازو هالتر شما باید عضلات شکم خود را منقبض و بدن خود را کاملا ثابت و پایدار نگه دارید تا فشار تنها روی عضلات جلو بازوی شما وارد شود.این کار برای جلوگیری از آسیب دیدگی کمر بسیار مهم می‌باشد.

۲) گرم کردن صحیح

شما باید برای هر گروه عضلانی ۱-۳ ‌ست گرم کردنی قبل از انجام تمرین اصلی‌ انجام دهید.برای مثال در حرکت پرس سینه اگر اولین ‌ست اصلی‌ شما با ۸۵ پوند وزنه شروع میشود پس ‌ست گرم کردنی شما با وزنه ۴۵ پوندی (هالتر خالی‌) و سپس یک ‌ست گرم کردنی دیگر با وزنه ۶۵ پوندی می‌باشد تا به وزنه ۸۵ پوندی برسید.
۳)اگر یک جلسه تمرینی را از دست دادید چه کنید؟
اگر یک جلسه را از دست دادید طبق برنامه خود پیش بروید تا دوباره برنامه به روال سابق برگردد.جلسه تمرینی دیگری را حذف نکنید.شما در طول هفته ۳ روز خالی‌ دارید.اگر مثلا تمرین روز یکشنبه‌ را از دست دادید میتوانید آن را روز دوشنبه جبران کنید تا برنامه به روال سابق خود بازگردد.

ادامه دارد…

قسمت اول مطلب 

اختصاصی زیبایی ایرانی – فیتنس و بانوان