راهنمای کامل و جامع تغذیه و تمرین برای بانوان (بخش سوم)

راهنمای کامل و جامع تغذیه و تمرین برای بانوان (بخش سوم)

علت ماندگاری چربی‌‌های سر سخت در برخی‌ مناطق بدن (ران ها، باسن و پشت بازو)

اکثر زنان در برخی‌ مناطق بدن خود چربی‌ بیشتری نسبت به سایر نقاط بدن خود ذخیره میکنند و سوزاندن چربی‌‌های این مناطق نیز سخت تر از سایر نواحی می‌باشد.در بسیاری از زنان این مناطق ران ها و باسن هستند و در درجه پایینتر در پشت بازو ها.بعد از چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی باید بسیار مراقب بود که در این نقاط دوباره چربی‌ اضافه تجمع نکند.اگر رژیم غذایی شما سالم و کنترل شده نباشد شما دوباره اضافه وزن به دست خواهید آورد و این تجمع چربی‌ معمولا در این نقاط دردسر ساز می‌باشد.در این قسمت از مقاله به شما می‌گوییم که دلیل تجمع چربی‌ در این مناطق چه می‌باشد و راه حل‌هایی در جهت کاهش چربی‌ این قسمت‌های بدن ارائه خواهد شد.
به بیان ساده برخی‌ نقاط بدن دارای گیرنده‌هایی هستند که مانع چربی‌ سوزی میشوند.در مردان این قسمت‌ها ناحیه زیر شکم و پشت بازو‌ها می‌باشد و در زنان ران‌ها و باسن می‌باشد.در ادامه فاکتور‌های کنترل کننده فیزیولوژیکی چربی‌ سوزی و راه‌های از بین بردن آنها را شرح خواهیم داد.

تریگلیسیرید‌های ذخیره شده

در حالی‌ که همه سلول‌های بدن دارای مقداری چربی‌ هستند اما بخش اعظم این چربی‌‌ها در سلول‌های ماهیچه ای‌‌ و بافت‌های چربی‌ یافت میشود.بافت‌های چربی‌ بدن اصلی‌‌ترین منابع ذخیره چربی‌ بدن هستند و ما باید چربی‌‌های این نواحی را بسوزانیم.
بافت‌های چربی‌ خود به بخش‌های کوچکتری به نام سلول‌های چربی‌ تقسیم میشوند.این سلول‌های چربی‌ حاوی تریگلیسرید (۱ مولکول گلیسرول و ۳ اسید چرب) هستند که منابع اصلی‌ تامین انرژی بدن هستند.این تریگلیسیرید‌ها تا ۹۵% حجم سلول‌های چربی‌ را به خود اختصاص داده‌اند.برای استفاده از انرژی موجود در این سلول‌های چربی‌ تریگلیسیرید‌ها باید طی‌ فرآیندی به نام لیپولیز تجزیه شوند.
فرایند لیپولیز شامل تجزیه تریگلیسیرید به یک مولکول گلیسرول و سه اسید چرب می‌باشد.هنگامی که اسید‌های چرب از سلول‌های چربی‌ طی‌ فرایند لیپولیز خارج شدند به پلاسما آلبومین موجود در جریان خون می‌پیوندند تا برای مصرف شدن به بافت‌های فعال انتقال داده شوند.

انتقال اسید‌های چرب برای سوزانده شدن

اصلی‌ترین عامل انتقال اسید‌های چرب جریان خون می‌باشد و طی‌ گردش در بافت‌های فعال این اسید‌های چرب به عنوان انرژی مصرف میشوند.این موضوع مخصوصا هنگام تمرین کردن زمانی‌ که بدن نیاز شدیدی به انرژی دارد از اهمیت ویژه ای‌‌ برخوردار است.
جریان کند خون باعث تجمع اسید‌های چرب درون بافت‌های چربی‌ میشود که نتیجه آن کمبود اسید‌های چرب برای به مصرف رسیدن می‌باشد و احتمال اینکه دوباره این اسید‌های چرب به تریگلیسیرید تبدیل شوند زیاد میشود.در تحقیقات مشخص شده است که جریان خون در نواحی دارای چربی‌‌های سر سخت (ران‌ها و باسن) کند می‌باشد.به همین دلیل باید برای از بین بردن چربی‌‌های این ناحیه جریان خون را افزایش دهیم.بهترین راه برای افزایش جریان خون در این مناطق ورزش کردن می‌باشد.همچنین علاوه بر ورزش مصرف برخی‌ مکمل‌های خاص باعث افزایش جریان خون میشود.با افزایش جریان خون در سراسر بدن اسید‌های چرب بیشتری در بافت‌های فعال بدن گردش میکنند و مقادیر بیشتری از آنها مصرف میگردند و در نتیجه آن چربی‌ سوزی حاصل میشود.

اکسیداسیون اسید‌های چرب

هنگامی که اسید‌های چرب به بافت‌های ماهیچه ای‌‌ می‌رسند به درون سلول‌های ماهیچه ای‌‌ انتقال داده میشوند.هنگامی که به درون سلول‌های ماهیچه ای‌‌ انتقال داده شدند یا دوباره با گلیسرول پیوند برقرار میکنند و تریگلیسیرید تشکیل میدهند یا با پروتئین‌های درون ماهیچه ای‌‌ پیوند برقرار میکنند تا به عنوان انرژی در میتوکندری استفاده شوند.درون میتوکندری این اسید‌های چرب به عنوان انرژی مصرف میشوند.
خلاصه ای‌‌ از مطالبی که تا کنون مطرح شد :
۱) مناطق دارای چربی‌‌های سر سخت به دلیل تراکم زیاد گیرنده‌های آلفا۲ و جریان کند خون به وجود میاید.
۲) برای مصرف شدن بیشتر اسید‌های چرب فرایند لیپولیز باید افزایش یابد.
۳) جریان خون مناسب درون بافت‌های چربی‌ و انتقال اسید‌های چرب برای فرایند چربی‌ سوزی حیاتی می‌باشد.
۴) لازمه چربی‌ سوزی سوختن اسید‌های چرب می‌باشد.
۵) ورزش بهترین راه برای افزایش جریان خون درون بدن می‌باشد.

برنامه هوازی از بین بردن چربی‌‌های سر سخت

می‌دانیم که نوراپینفرین/اپینفرین باعث تحریک گیرنده‌هایی در جهت انجام فرایند لیپولیز میشود.تحقیقات نشان میدهد که با افزایش شدت تمرینات میزان ترشح نوراپینفرین/اپینفرین نیز افزایش می‌یابد.به عبارتی دیگر هر چقدر زمان تمرینات هوازی افزایش یابد میزان استفاده از چربی‌‌ها نیز افزایش میابد در حالتی که مصرف کربوهیدرات‌ها به حداقل برسد.با این تفاسیر برای چربی‌ سوزی نیاز داریم که با شدت بالا و در زمان طولانی‌ تمرینات هوازی انجام دهیم.اما مشکل اینجاست که نمی‌شود هم شدت تمرینات را بالا برد و هم مدت زمان تمرین را افزایش داد.پس چگونه می‌توان این مشکل را حل کرد؟ انجام ۱۰-۱۵ دقیقه تمرینات شدید اینتروال همراه ۱۵-۳۰ دقیقه تمرینات هوازی کم فشار.
تمرینات پر فشار اینتروال به تمریناتی گفته میشود که در زمان مشخصی‌ از تمرین شدت تمرین بسیار زیاد و بعد از زمانی‌ کوتاه فشار تمرین کم خواهد شد و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.برای مثال شما یک مسافت ۱۰۰ متری را با تمام توان میدوید و ۱۰۰ متر بعدی را راه می‌روید یا آرام میدوید و دوباره این چرخه را تکرار می‌کنید.هیچ فردی نمی‌تواند مدت زمان زیادی را با تمام توان دوندگی داشته باشد زیرا انرژی تامین شده در قسمت‌های پر فشار تمرینات هوازی از سیستم فسفوکراتین تامین میشود که تنها میتواند برای مدت زمان کمی‌ انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند.بعد از این مدت کوتاه فرد باید کمی‌ استراحت کند تا دوباره سیستم فسفوکراتین او شارژ شود.به علاوه بعد از چندین بار دوندگی با شدت بالا شما احساس خستگی‌ خواهید کرد.بعد از ۱۰ بار استارت شدید در دوندگی شما تقریبا به طور کامل خسته خواهید شد.در این حالت که دیگر شما توانایی دوندگی با نهایت شدت را ندارید میتوانید آرام بدوید یا راه بروید و از مزایای هوازی این نوع تمرین نیز استفاده کنید.با دانستن این موضوع می‌توان یک برنامه بسیار مناسب هوازی برای چربی‌ سوزی حداکثری طراحی کرد :
۱) ۱۵ ثانیه تمرین هوازی با شدت بالا همراه ۴۵ ثانیه با شدت پایین
۲) انجام فرایند بالا ۱۰ تا ۱۵ بار
۳) انجام ۱۵-۳۰ دقیقه تمرینات هوازی کم فشار
انجام این تمرینات هوازی میتواند توسط تردمیل، دستگاه الیپتیکال، دوچرخه، دوندگی در محیط باز یا… صورت گیرد.از آنجایی که کار با دستگاه الیپتیکال راحت تر می‌باشد به شما توصیه می‌کنیم از این دستگاه استفاده کنید.همچنین توصیه می‌کنیم تمرینات هوازی خود را جدا از تمرینات با وزنه خود ترجیحا در اوایل صبح یا در روز‌هایی که تمرینات با وزنه ندارید انجام دهید.برای شروع به شما توصیه می‌کنیم ۲-۴ بار در هفته این تمرینات هوازی چربی‌ سوز را انجام دهید.

 

بخش اول مطلب

اختصاصی زیبایی ایرانی