نحوه طراحی یک برنامه بدن سازی

نحوه طراحی یک برنامه بدن سازی

 

در این مقاله قصد داریم تا برای شما نحوه طراحی یک برنامه بدنسازی را توضیح دهیم.قبل از شروع باید بگوئیم که هر برنامه تمرینی تنها یک نقطه شروع می‌باشد.آن چیزی که روی کاغذ کامل به نظر می‌رسد همیشه در دنیای واقعی به ندرت مفید واقع خواهد شد.
هنگامی که شما برنامه مورد نظر خود را طراحی کردید هنگام رفتن به باشگاه باید آمادگی ایجاد هرگونه تغییرات را داشته باشید.ممکن است که شما مثلا در حرکتی‌ مربوط به سرشانه دریابید که فقط میتوانید در تعداد مشخصی‌ از تکرار‌ها آن را انجام دهید و بیشتر از آن باعث اذیت شما میشود یا ممکن است یک جلسه تمرینی بیشتر از آنچه که انتظار آن را داشتید به طول بینجامد.
پس اگر برنامه طراحی شده شما مطابق آنچه انتظار داشتید پیش نرفت ناراحت نشوید.مقداری تغییرات ایجاد کنید و دوباره یک هفته دیگر برنامه خود را امتحان کنید.این اصلاحات را تا زمانی‌ ادامه دهید که برنامه شما دقیقا مطابق با نیاز‌های شما شود.

 

چگونه یک برنامه بدن سازی طراحی کنیم

گام اول ) تعیین تعداد روز‌های تمرینی در هفته

به شما پیشنهاد می‌کنیم ۳-۴ روز در هفته بیشتر تمرین نکنید.این بهترین نقطه شروع شما می‌باشد.بسیاری از بدن سازان با این عقیده زندگی‌ میکنند که تمرین بیشتر برابر رشد بیشتر است.ممکن است که تعداد جلسات بیشتر برای شما مفید باشد اما تا زمانی‌ که یک برنامه ۳-۴ روزه را به مدت شش ماه انجام نداده باشید نمیتوانید به این موضوع پی‌ ببرید.
زمانی‌ را صرف این موضوع کنید و ببینید که در چهار جلسه در هفته چگونه می‌توان بیشترین نتیجه را گرفت.در این مدت مطمئنا شما مسائل زیادی را خواهید آموخت و احتمالا خواهید آموخت که پنج روز تمرین در هفته آنچنان هم لازم نمی‌باشد.البته منظور ما این نیست که شما بیشتر از چهار روز نمیتوانید تمرین کنید اگر نیاز باشد میتوانید پنج روز نیز تمرین کنید.منظور ما این است که قبل از اینکه تعداد روز‌های تمرینی خود را افزایش دهید یاد بگیرید که چطور می‌توان در یک جلسه تمرینی بیشترین استفاده را برد.
شاید دانستن اینکه بسیاری از بدن سازان حرفه ای نیز چهار روز در هفته تمرین میکنند خیال شما را راحت تر کند.البته نه همه آنها بلکه بیشتر آنها.در روز‌های غیر تمرینی آنها یا تمرینات هوازی یا ورزش‌های دیگر را انجام میدهند یا اینکه فقط به استراحت می‌پردازند.برای ۳-۴ روز تمرین بر اساس سیستم‌های مختلف تمرینی در بدن سازی می‌توان اینگونه آنها را تقسیم بندی کرده :
۱) برنامه ۳ روزه با سیستم تمرینی فول بادی (تمرین همه عضلات در یک جلسه)
۲) برنامه ۳ روزه با تقسیم بندی جداگانه حرکات کششی، پرسی و حرکات پا
۳) برنامه ۳ روزه با تقسیم بندی به صورت بالا تنه و پایین تنه
۴) برنامه ۴ روزه با تقسیم بندی به صورت بالا تنه و پایین تنه
۵) برنامه ۴ روزه با تقسیم بندی تفکیکی (تمرین هر گروه عضلانی به صورت جدا)
البته خارج از حوصله این مقاله است که بخواهیم در مورد هر کدام از این سیستم‌ها جزئیات را بیان کنیم.شما میتوانید با تحقیقات بیشتر در مورد هر کدام از این سیستم‌ها اطلاعات کاملی به دست آورید.در مورد تمرین دادن عضلات به صورت تفکیک برنامه‌های بسیاری را میتوانید پیدا کنید.

نحوه طراحی یک برنامه بدن سازی

نحوه طراحی یک برنامه بدن سازی

 

گام دوم ) به کار گیری حرکات چند مفصلی در برنامه خود

هر جلسه تمرینی شما می‌بایست شامل حرکات چند مفصلی باشد.توصیه میشود بیشتر از ۲-۳ حرکت چند مفصلی در یک جلسه استفاده نکنید.شما باید از بین حرکات چند مفصلی بهترین آنها را انتخاب کنید.در زیر چند نمونه از بهترین حرکات چند مفصلی برای هر گروه عضلانی آورده شده است :
بهترین حرکات پا و پشت : اسکات ، ددلیفت، سلام ژاپنی با وزنه، ددلیفت در جایگاه بالاتر از سطح زمین، ددلیفت رومانیایی، اسکات زرچر، اسکات از جلو
بهترین حرکات پرسی : پرس سینه، پرس سرشانه، پرس سینه دمبل، پارالل
بهترین حرکات کششی : زیربغل هالتر ‌خم، زیربغل دمبل ‌خم، بارفیکس، حرکت دو ضرب بدن سازی
از دیگر بهترین حرکات چند مفصلی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد :
۱) پا : پرس پا، هاک اسکات، لانگز
۲) سینه : پرس بالا سینه هالتر، پرس بالا سینه دمبل، پرس زیر سینه
۳) پشت : تی‌ بار، زیر بغل هالتر ‌خم مچ برعکس
۴) سرشانه : سرشانه آرنولدی، پرس سرشانه دمبل تک دست
۵) پشت بازو : پشت بازو پرس دست جمع، دیپ

به مثال زیر توجه کنید :
روز تمرینی سینه و پشت بازو : فرض میگیریم که شما یک برنامه ۴ روزه را طراحی کرده‌اید که یک جلسه آن مربوط به سینه و پشت بازو میشود.بد از فکر کردن روی طراحی این جلسه تصمیم می‌گیرید که از ۳ حرکت چند مفصلی زیر استفاده کنید :
پرس سینه هالتر
پرس بالا سینه دمبل
پشت بازو پرس دست جمع
با تکمیل کردن این برنامه جلسه تمرینی شما چیزی همانند نمونه زیر خواهد بود :
پرس سینه هالتر —> ۳ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار
پرس بالا سینه دمبل —> ۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار
پک دک —> ۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار
پشت بازو پرس دست جمع —> ۳ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار
پشت بازو سیمکش —> ۴ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار

 

گام سوم ) تکمیل کردن برنامه تمرینی

اکنون که شما تصمیم گرفتید که برای هر جلسه از ۲-۳ حرکت چند مفصلی استفاده کنید زمان آن رسیده است که مابقی حرکات خود را نیز انتخاب کنید.به شما توصیه می‌کنیم بیشتر از ۵-۶ حرکت در هر جلسه انتخاب نکنید.اکنون که حرکات اصلی‌ و چند مفصلی خود را انتخاب کرده‌اید زمان آن رسیده است که از بین حرکات دیگر برنامه خود را تکمیل کنید :
۱) حرکات با دستگاه
۲) حرکات تک مفصلی
۳) حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن
۴) حرکات با کابل
این حرکات نباید به هیچ عنوان به صورت تصادفی انتخاب شوند.شما برنامه ای را می‌خواهید که مطابق نیاز‌های شما طراحی شود.برای هر عضله‌ بدن از راهنمای زیر استفاده کنید :
۱) برای عضلات بزرگ : ۳-۴ حرکت
۲) برای عضلات کوچک : ۱-۲ حرکت
انتخاب تعداد حرکات تمرینی شما بستگی به تعداد ‌ست‌هایی دارد که شما می‌خواهید برای هر حرکت در نظر بگیرید.در آخر تعداد کل ‌ست‌ها به اندازه تعداد حرکات تمرینی مهم می‌باشد.برای تعیین تعداد ‌ست‌های کل از راهنمای زیر استفاده کنید :
۱) برای عضلات بزرگ : ۹-۱۶ ‌ست
۲) برای عضلات کوچک : ۶-۹ ‌ست
عضلات بزرگ : عضلات بزرگ شامل عضلات سینه، سرشانه، پشت، چهار سر ران و همسترینگ می‌باشد.
عضلات کوچک : عضلات کوچک شامل عضلات کول، ساعد، پشت بازو، جلو بازو، شکم و ساق پا میشود.
شما میتوانید تا ۲۰-۲۵ ‌ست در هر جلسه تمرین کنید.به شما توصیه می‌کنیم ابتدا حرکات تمرینی خود را انتخاب کنید، سپس برای هر کدام ۳ ‌ست در نظر بگیرید و با گذر زمان در صورت نیاز ‌ست‌ها را افزایش دهید.
اکنون برای اینکه مسائل روشنتر شود بیایید به همان مثال تمرین سینه و پشت بازو بازگردیم.حرکات چند مفصلی شما به قرار زیر بود :
پرس سینه هالتر
پرس بالا سینه دمبل
پشت بازو پرس دست جمع
شما تصمیم گرفتید که در این روز شش حرکت را در کول انتخاب کنید.چهار حرکت برای سینه و دو حرکت برای پشت بازو.شما سه حرکت با کیفیت را انتخاب کردید و روز تمرینی شما چیزی همانند نمونه زیر خواهد بود :
پرس سینه هالتر
پرس بالا سینه دمبل
پارالل
پک دک
پشت بازو پرس دست جمع
پشت بازو سیمکش
اکنون به طور پیش فرض برای هر حرکت سه ‌ست را در نظر میگیریم:
پرس سینه هالتر —> ۳ ‌ست
پرس بالا سینه دمبل —> ۳ ‌ست
پارالل —> ۳ ‌ست
پک دک —> ۳ ‌ست
پشت بازو پرس دست جمع —> ۳ ‌ست
پشت بازو سیمکش —> ۳ ‌ست
در این حالت در مجموع تمرینات این روز ۱۸ ‌ست خواهد شد.شما به صورت ترکیبی‌ در صورت نیاز میتوانید تعداد ‌ست‌های بیشتری را نیز اضافه کنید.مثلا شما تصمیم می‌گیرید که برای عضلات سینه ۱۴ ‌ست و برای پشت بازو ۸ ‌ست را انجام دهید.بنابراین تمرینات شما مشابه نمونه زیر خواهد بود :
پرس سینه هالتر —> ۴ ‌ست
پرس بالا سینه دمبل —> ۴ ‌ست
پارالل —> ۳ ‌ست
پک دک —> ۳ ‌ست
پشت بازو پرس دست جمع —> ۴ ‌ست
پشت بازو سیمکش —> ۴ ‌ست
اکنون اینجا مشاهده کردید که ما برای افزایش فشار تمرین به جای اضافه کردن حرکات تمرینی بیشتر تنها تعداد ‌ست‌ها را افزایش دادیم.

نحوه طراحی یک برنامه بدن سازی

نحوه طراحی یک برنامه بدن سازی

 

۲ نمونه تمرینی دیگر برای روز تمرینی سینه و پشت بازو

در این قسمت دو نمونه تمرینی دیگر برای سینه و پشت بازو را برای شما معرفی‌ خواهیم کرد.اولین برنامه بر اساس سیستم (۵ * ۵) می‌باشد که تنها از دو حرکت چند مفصلی برای آن استفاده شده است و برنامه دوم نیز بر اساس سیستم قدیمی‌ پرس سینه به صورت (۸ ‌ست با ۳ تکرار) طراحی شده است که در این برنامه نیز از دو حرکت چند مفصلی استفاده شده است.
برنامه ۱)
پرس سینه —> ۵ ‌ست با ۵ تکرار
پرس بالا سینه دمبل —> ۵ ‌ست
پک دک —> ۴ ‌ست
پشت بازو هالتر نشسته —> ۴ ‌ست
پشت بازو دمبل تک دست —> ۳ ‌ست
برنامه ۲)
پرس سینه —> ۸ ‌ست با ۳ تکرار
پارالل —> ۳ ‌ست
قفس سینه دمبل —> ۳ ‌ست
پشت بازو هالتر خوابیده —> ۳ ‌ست
پشت بازو سیمکش با طناب —> ۳ ‌ست

 

گام چهارم ) تعین تعداد تکرار‌ها در هر ‌ست

تعیین تعداد تکرار‌ها برای هر ‌ست کاملا بستگی به اهداف شما دارد.به عنوان یک راهنمای کلی‌ به شما توصیه می‌کنیم از راهنمای زیر استفاده کنید :
۱) حرکات چند مفصلی : ۵-۱۰ تکرار در هر ‌ست
۲) حرکات تک مفصلی : ۸-۱۵ تکرار در هر ‌ست
۳) حرکات با دستگاه : ۸-۱۵ تکرار در هر ‌ست
۴) حرکات پا : ۵-۲۰ تکرار برای هر ‌ست
۵) حرکات با کابل : ۸-۱۵ تکرار برای هر ‌ست
هیچ محدوده جادویی برای تعداد تکرار‌ها وجود ندارد.مهمترین مساله برای رشد عضلات شما پیشرفت در میزان افزایش وزنه‌های تمرینی می‌باشد.بر اساس هر حرکت و نیاز شما از آن حرکت تعداد تکرار‌های خود را تعیین کنید.راهنمای بالا برای هر حرکت میتواند بسیار متنوع باشد.برای مثال حرکت پرس سینه را در نظر بگیرید که میتوانید از چندین طریق آن را انجام دهید :
پرس سینه —> ۵ ‌ست با ۵ تکرار
پرس سینه —> ۴ ‌ست با ۸ تکرار
پرس سینه —> ۳ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار

 

نتیجه‌گیری

به یاد داشته باشید که راهنمایی‌های موجود در این مقاله تنها به عنوان راهنما میباشند.هیچ برنامه ای روی کاغذ کامل نیست و باید آن را در باشگاه امتحان کنید.هنگام اجرای یک برنامه جدید آماده ایجاد تغیرات باشید.این مورد بسیار بهتر از آن است که امید واهی به برنامه داشته باشید.

 

 

ختصاصی زیبایی ایرانی – فیتنس و بدنسازی