پنج برنامه تمرینی بر اساس سیستم Full Body (بخش اول)

پنج برنامه تمرینی بر اساس سیستم Full Body (بخش اول)

 

زمان چالشی جدید فرا رسیده است.از شما می‌خواهیم که هر آنچه تا کنون آموخته اید را کنار گذاشته و چیز‌‌های جدید را تجربه کنید.نکته جالب این مقاله این است که این تمریناتی که در ادامه خواهیم گفت سیستم جدیدی محسوب نمیشوند بلکه تمریناتی هستند قدیمی‌ که اکنون فراموش شده‌اند.
چه باور کنید یا نکنید در زمان‌های نه چندان دور قبل از اینکه استروئید‌ها وارد دنیای بدن سازی شوند تمام بدن سازان از سیستم تمرین فول بادی (تمرین دادن کل عضلات بدن در یک جلسه) استفاده میکردند.در واقع انجام این سبک از تمرینات آن زمان یک امر رایج محسوب میشد.
اما ممکن است این سوال برای شما پیش آید که لابد ایجاد این تغییرات در طول گذر زمان امری اجتناب ناپذیر بوده است.بله این طرز فکر درست می‌باشد زیرا استروئید‌ها آن زمان وارد دنیای بدن سازی شدند و بدن سازان دریافتند که میتوانند در مدت زمان بیشتر تمرین کنند و دوره ریکاوری خود را کاهش دهند.بنابراین مصرف کنندگان استروئید شروع به استفاده از سیستم تفکیکی (تمرین دادن هر گروه عضلانی در یک جلسه) کردند.
در همان زمان‌ جو ویدر به شکل استادانه ای در مجله خود این سبک از تمرین را به شکل حرفه ای تری برای تمام بدن سازانی که از استروئید استفاده میکردند بسط داد.در نهایت این امر باعث فراموشی چگونگی‌ تمرین بدن سازانی که به طور طبیعی تمرین میکردند شد و سبک تمرینی آنها به مرور زمان به فراموشی سپرده شد.بعد از آن زمان نزدیک به ۴۰ سال است که هر فردی که یک مجله بدن سازی را میخواند تنها به دنبال عکس‌های بدن سازان حجیم و برنامه‌های سنگین آنها میگردد.در این روز‌ها شما به سختی میتوانید برنامه ای بر اساس سیستم فول بادی پیدا کنید.
در این مقاله قصد داریم به زمان‌های گذشته باز گردیم و برای شما چند نمونه از بهترین سیستم‌های تمرینی را که آن زمان‌ها بسیار رایج بودند را برای شما معرفی‌ کنیم.امیدواریم تنها به دلیل اینکه این سیستم‌ها قدیمی‌ هستند آنها را نادیده نگیرید.در نظر بگیرید که بدن سازانی نظیر استیو ریوس، جان گرمیک و رگ پارک همگی‌ از سیستم فول بادی استفاده کرده‌اند و به آن جایگاه رسیده‌اند.سیستم تمرینی فول بادی به هیچ عنوان ناکارامد نمی‌باشد.هر بدن سازی که می‌خواهد بدون مصرف استروئید تمرین کند باید به طور جدی این سیستم را مد نظر داشته باشد.اگرچه این سیستم شاید برای شما بهترین سیستم نباشد اما تا وقتی‌ که آن را امتحان نکرده باشید نمیتوانید مطمئن شوید.

نکات مرتبط با سیستم فول بادی

سیستم تمرینی فول بادی با سیستم تمرینی تفکیکی تفاوت‌های بنیادی دارند.در سیستم فول بادی شما ممکن است در یک جلسه بیشتر عضلات خود را چه مستقیم و چه غیر مستقیم تمرین دهید ولی‌ تعداد ‌ست‌ها در هر جلسه کم می‌باشد.سیستم فول بادی میتواند بسیار دشوار باشد زیرا در یک جلسه شما باید کل عضلات بدن را تحت فشار قرار دهید.در مورد تعداد روز‌های تمرینی در این سیستم بسیار دقیق باشید و طبق برنامه‌ها عمل کنید و سعی‌ نکنید روز‌های تمرینی جدید به برنامه اضافه کنید.در زیر چند نکته دیگر در مورد این سیستم برای شما گفته خواهد شد :

روز‌های تمرینی :

اکثر برنامه‌های بر پایه سیستم فول بادی ۳ روز تمرین در هفته را در نظر میگیرند که معمولا شامل روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه می‌باشد.شما هیچگاه نباید این تمرینات را در روز‌های پشت سر هم انجام دهید.

انتخاب حرکات تمرینی :

تمرکز این سیستم بیشتر روی حرکات چند مفصلی سنگین می‌باشد.با قوی شدن در حرکات پایه و اصلی‌ شما بدون اینکه بخواهید حرکات بسیار زیادی را انجام دهید رشد خواهید کرد.

گروه‌های عضلانی کوچک :

در مجموع در این تمرینات معمولا تمرینات مستقیمی‌ روی عضلات کوچک در نظر گرفته نمی‌شود.اینطور فکر نکنید که چون در این سیستم تمرینی عضلاتی نظیر ساعد، دلتوئید خلفی، شکم و… به طور مستقیم تمرین داده نمیشوند پس ناکارامد می‌باشد.شما در واقع در طول هفته ۳ بار با حرکات چند مفصلی اصلی‌ کل عضلات خود را تمرین خواهید داد.این روش تمرینی باعث میشود که عضلات کوچک هم واکنش نشان دهند.

ارتباط ذهنی‌ :

برای بسیاری از افراد در ابتدا ارتباط برقرار کردن با این سیستم تمرینی برایشان سخت می‌باشد.برخی‌‌ها به باشگاه میروند و می‌بینند که تمام افراد درون باشگاه به صورت تفکیکی عضلات خود را تمرین میدهند پس با خود فکر می‌کنند که آیا من دارم کار درست را انجام میدهم یا خیر.اینطور فکر نکنید که بدن سازان قدیمی‌ بدون هیچ آگاهی‌ و دانشی این سیستم را انجام می‌دادند.سیستم تمرینی فول بادی برای دهه‌ها مورد استفاده قرار گرفته است و بسیار نیز کارآمد بوده است.

 

۱) برنامه تمرینی حجم و قدرت (۵ * ۵) بر اساس سیستم فول بادی

این برنامه تمرینی بسیار ساده در عین حال بسیار مناسب برای افزایش حجم و قدرت می‌باشد.شما در هر جلسه از تمرینات حرکات محدودی را انجام خواهید داد که هدف شما رسیدن به حداکثر قدرت در این حرکات می‌باشد.این برنامه را همانطور که بیان میشود انجام دهید و از ایجاد تغییرات در آن خودداری کنید.حرکات اصلی‌ این برنامه برای افزایش قدرت و عضله‌ سازی بسیار حیاتی هستند.با قویتر شدن در این حرکات شما بدن خود را وادار به رشد خواهید کرد.در ضمن تغذیه مناسب و کافی‌ نیز داشته باشید.این برنامه اگر به درستی‌ انجام شود میتواند برای افراد لاغر اندام قدرت و حجم خوبی‌ را به همراه داشته باشد.

سطح تمرین : مبتدی
هدف برنامه : مناسب برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و افزایش وزن سریع میباشند.همچنین میتواند به عنوان یک برنامه برای افزایش قدرت کلی‌ بدن و یا آمادگی برای اجرای برنامه‌های حرفه ای تر استفاده شود.
تعداد روز‌های تمرینی : ۳ روز ( شنبه، دوشنبه و چهارشنبه)
مدت زمان انجام برنامه : ۴-۶ ماه.اگر بعد از این مدت هم همچنان به پیشرفت خود ادامه دادید میتوانید این برنامه را تا هر زمان ممکن ادامه دهید.

شنبه
اسکات —> (۵ ‌ست با ۵ تکرار)
پرس سینه —> (۵ ‌ست با ۵ تکرار)
بارفیکس دست باز —> (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)
کرانچ با وزنه —> (۳ ‌ست با ۱۰-۲۰ تکرار)

دوشنبه
ددلیفت —> (۴ ‌ست با ۵ تکرار)
پرس سرشانه هالتر نشسته —> (۵ ‌ست با ۵ تکرار)
جلو بازو هالتر —> (۳ ‌ست با ۵-۱۰ تکرار)
ساق پا دستگاه نشسته —> (۳ ‌ست با ۱۰-۲۵ تکرار)

چهارشنبه
اسکات از جلو —> (۵ ‌ست با ۵ تکرار)
پشت بازو پرس دست جمع —> (۵ ‌ست با ۵ تکرار)
زیر بغل هالتر ‌خم —> (۵ ‌ست با ۵ تکرار)
ددلیفت رومانیایی —> (۵ ‌ست با ۵ تکرار)

نکات مربوط به برنامه (۵ * ۵) :
‌ست‌های (۵ * ۵) : دو ‌ست اول آن ‌ست‌های گرم کردنی می‌باشد.‌ست اول شما باید با ۶۰% میزان وزنه ای که می‌خواهید در سه ‌ست پایانی تمرین کنید انجام گیرد و ‌ست دوم نیز باید با ۸۰% میزان وزنه ای که می‌خواهید در سه ‌ست پایانی تمرین کنید انجام گیرد
حرکات سه ستی : حرکاتی که شامل سه ‌ست میشوند نیازی به ‌ست‌های گرم کردنی ندارند.قبل از آن به میزان کافی‌ بدن خود را گرم کنید.
زمان استراحت : بین هر ‌ست از حرکات به طور تقریبی ۲ دقیقه استراحت کنید.برای اسکات و ددلیفت ممکن است تا ۵ دقیقه نیز نیاز به استراحت داشته باشید.
ددلیفت : در مورد ددلیفت که شامل چهار ‌ست تمرین میشود تنها یک ‌ست آن ‌ست سنگین می‌باشد و سه ‌ست دیگر ‌ست‌های گرم کردنی هستند.‌ست اول شما باید ۵۰% میزان ‌ست اصلی‌ شما باشد.‌ست دوم ۷۰% و ‌ست سوم ۹۰% ‌ست آخر و اصلی‌ شما باید باشد.

۲) برنامه تمرینی (20 Rep Squat HLM) مبتنی‌ بر سیستم فول بادی

برنامه (20 Rep Squat HLM) برنامه ای متفاوت در جهت عضله‌ سازی می‌باشد.شما در هفته دو بار حرکت اسکات را انجام خواهید داد که روز شنبه مربوط به روز اسکات سنگین می‌باشد.در روز چهارشنبه شما یک ‌ست با ۲۰ تکرار دوباره حرکت اسکات را انجام خواهید داد.این ‌ست به شدت سخت و نفس‌گیر می‌باشد ولی‌ نتایج بسیار خوبی‌ را در پی‌ خواهد داشت.این برنامه تمرینی برای افراد مبتدی با کمی‌ تجربه بیشتر یا افراد با سطح تجربه متوسط می‌باشد که دیگر توانایی عضله‌ سازی سریع خود را از دست داده‌اند و دنبال یک ایجاد یک شوک به بدن خود هستند.شنبه جلسه تمرینی سنگین شما می‌باشد که در آن فقط از حرکات چند مفصلی استفاده میشود.روز دوشنبه روز تمرینات سبک می‌باشد که در این روز تمرینات با تکرار‌های بالاتر انجام می‌پذیرد.چهارشنبه نیز روز تمرینات با شدت متوسط می‌باشد که در آن با حرکات چند مفصلی و تکرار‌های نرمال تمرین خود را باید انجام دهید.

سطح تمرین : مبتدی با تجربه و افراد سطح متوسط
هدف برنامه : مناسب برای افراد مبتدی با تجربه و افراد سطح متوسط که به دنبال ایجاد یک شوک جدید در بدن خود برای رشد مجدد عضلات خود هستند.
روزهای تمرینی : ۳ روز در هفته (شنبه، دوشنبه و چهارشنبه)
مدت زمان برنامه : تا زمانی‌ که میتوانید با این برنامه به رشد خود ادامه دهید میتوانید از آن استفاده کنید

شنبه
اسکات —> (۳ ‌ست با ۳-۵ تکرار)
ددلیفت —> (۱ ‌ست با ۵ تکرار)
پرس سینه —> (۳ ‌ست با ۳-۵ تکرار)
پرس سرشانه هالتر نشسته —> (۳ ‌ست با ۳-۵ تکرار)

دوشنبه
پرس پا یا جلو پا دستگاه —> (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
قفسه سینه دمبل یا پارالل با وزنه —> (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
سیمکش زیربغل یا بارفیکس دست باز —> (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
پشت پا دستگاه —> (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
نشر جانب دمبل —> (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
پشت بازو هالتر خوابیده یا پشت بازو سیمکش —> (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
جلو بازو دمبل تمرکزی یا جلو بازو لاری هالتر خمیده —> (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
ساق پا دستگاه نشسته —> (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
نشر ‌خم دمبل —> (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

چهارشنبه
اسکات —> (۱ ‌ست با ۲۰ تکرار)
پرس سینه دمبل —> (۳ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)
زیر بغل هالتر ‌خم —> (۳ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)
ددلیفت رومانیایی —> (۲ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)
پرس سرشانه دمبل نشسته —> (۳ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)
پشت بازو هالتر نشسته یا پرس دست جمع —> (۲ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)
جلو بازو هالتر یا جلو بازو دمبل —> (۲ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)
ساق پا ایستاده —> (۲ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)

 

 

نکات تمرینی برنامه (20 Rep Squat HLM) :

اسکات با ۲۰ تکرار : ممکن است چند هفته طول بکشد تا شما بتوانید یک ‌ست اسکات با ۲۰ تکرار را به طور کامل انجام دهید.صبور باشید و برای شروع از یک وزنه به نسبت سبک استفاده کنید.خود را به چالش بکشید و هر یک یا دو هفته یک بار ۵ پوند بر میزان وزنه بیافزایید.
روز تمرینی سبک : روز تمرینی سبک نیز باید چالش برانگیز باشد اما نباید تا ناتوانی عضلات پیش روید.در این روز نیز باید پیشرفت کنید و تدریجا وزنه‌های تمرینی خود را افزایش دهید.
روز تمرینی سنگین : برای اسکات، پرس سینه و پرس سرشانه هنگامی که توانستید در ۳ ‌ست با ۵ تکرار آنرا به طور کامل انجام دهید وزنه را افزایش دهید.برای ددلیفت هفته در میا‌‌ن ۵ پوند به میزان وزنه اضافه کنید.اگر در هر کدام از حرکات این روز نتوانستید ۵ تکرار خود را انجام دهید پس در جلسه بعد به میزان ۱۰ پوند از وزنه‌ها کم کرده و مجددا تلاش کنید.
روز تمرینی متوسط : این روز نیز باید چالش برانگیز باشد ولی‌ عضلات نباید ناتوان شوند.برای هر حرکت موجود در این روز برای همه آنها از یک وزنه مشابه در همه ‌ست‌ها استفاده کنید.هنگامی که توانستید در همه ‌ست‌ها ۱۰ تکرار را به طور کامل انجام دهید سپس ۵ پوند به میزان وزنه اضافه کنید.
ددلیفت : در حرکت ددلیفت قبل از انجام یک ‌ست اصلی‌ خود باید ۳ ‌ست گرم کردنی قبل از آن انجام دهید.‌ست اول گرم کردنی شما باید ۵۰% میزان وزنه ‌ست اصلی‌ شما باشد و برای این ‌ست ۵ تکرار انجام دهید.‌ست دوم گرم کردنی باید ۷۰% میزان وزنه اصلی‌ شما باشد و برای این ‌ست نیز ۵ تکرار انجام دهید و ‌ست سوم گرم کردنی خود را با ۹۰% میزان وزنه اصلی‌ خود با ۵ تکرار انجام دهید.
استراحت میان ‌ست‌ها : به طور تقریبی ۲ دقیقه میان هر ‌ست استراحت کنید.برای اسکات و ددلیفت ممکن است تا ۵ دقیقه نیز استراحت لازم داشته باشید.

ادامه دارد…

 

اختصاصی زیبایی ایرانی – فیتنس و بدنسازی