۱۰ روش برای افزایش حجم عضلات پا

۱۰ روش برای افزایش حجم عضلات پا

با نزدیک شدن تابستان اکثر افراد در باشگاه‌های بدن سازی از شورت‌های ورزشی استفاده میکنند و دیگر همانند زمستان با شلوار تمرین نمیکنند.اما در این بین بسیاری از افراد نیز هستند که به واسطه‌ی داشتن پاهایی بیش از حد لاغر و استخوانی نمیتوانند این کار انجام دهند و به نوعی پیش خود احساس شرمساری میکنند.اما پوشاندن نقاط ضعف راه حل دائمی نمی‌باشد.آیا شما نمیخواهید به بدنی که همیشه آرزوی آن را داشتید دست یابید؟ آیا نمیخواهید که هر عضله‌ بدن شما به بهترین وجه ممکن رشد کند و حجیم شود؟ درست است که بسیاری از ماها دارای یک ژنتیک برتر نیستیم اما میتوانیم با تمرین مناسب به پاهایی عضلانی، زیبا و ورزشکارانه دست یابیم.در ادامه این مقاله برای شما ۱۰ روش برای افزایش حجم عضلات پاهای شما معرفی‌ خواهیم کرد :

 

۱) اولویت بندی

یک نکته بسیار مهم که باید به آن اشاره کنیم این است که شما اگر می‌خواهید از تمرینات خود نهایت استفاده را ببرید باید تمرینات مربوط به پا را در اولویت قرار دهید.به این سوال پیش خود پاسخ دهید که آیا در روز تمرینات پا واقعا نهایت تلاش خود را انجام می‌دهید؟ یا فقط تعدادی حرکت ساده با وزنه‌های سبک شما را راضی‌ می‌کند؟ با خود رو راست باشید.شما باید نقاط ضعف خود را شناسایی کرده و بر اساس آن اولویت تمرینی خود را بر اساس آن نقاط ضعف تعیین کنید.

 

 

۲) شروع به یادگیری انجام اسکات با فرم صحیح

در اینجا قصد نداریم به شما بگوئیم که اگر خواهان پاهایی حجیم هستید حتما باید اسکات را انجام دهید اما بیایید با حقیقت روبرو شویم.اسکات یکی‌ از بهترین حرکاتی است که شما میتوانید با آن پاهای خود را بسازید.اگر که قبلا با این حرکت مشکل داشتید به این طریق عمل کنید که اول در طول جلسات تمرینات پای خود شروع به انجام حرکت اسکات بدون وزنه کنید یعنی‌ انجام حرکت اسکات تنها با وزن خود بدن.بعد از انجام این تمرین هنگامی که از تمامی‌ جهات نسبت به انجام آن احساس راحتی‌ کردید اکنون این حرکت را با هالتر خالی‌ انجام دهید.در ضمن نگران نگاه‌های اطرافیان درون باشگاه نباشید و از انجام این کار خجالت نکشید چون در آینده ا‌ی نزدیک شما خواهید توانست سنگین‌ترین وزنه‌ها را اسکات کنید.هنگامی که با هالتر خالی‌ نیز احساس راحتی‌ و سبکی کردید در جلسات بعدی کمی‌ وزنه اضافه کنید و همانطور با فرم کاملا صحیح حرکت را انجام دهید.همینطور به افزایش وزنه تمرینی خود با رعایت فرم صحیح در جلسات بعدی ادامه دهید.

 

۳) از انواع مختلف حرکت اسکات استفاده کنید

هنگامی که در حرکت اسکات معمولی‌ به یک بنیان نسبتا قوی همراه با رعایت فرم صحیح حرکت رسیدید اکنون وقت آن است که از انواع مختلف حرکت اسکات بهره ببرید.از جمله این حرکات می‌توان اسکات از جلو، اسکات بلغاری، هاک اسکات، هاک اسکات تک پا، گابلت اسکات و… نام برد.با گنجاندن این حرکات متنوع در تمرینات خود خواهید دید که تمرینات شما چقدر متنوع و مفید خواهد شد.فقط به یاد داشته باشید که در همه این حرکات رعایت کامل فرم صحیح با دامنه حرکتی‌ مناسب و رعایت اصل اضافه بار الزامی می‌باشد.

 

۴) پاهای خود را بیشتر تمرین دهید

آیا شما نیز در هفته تنها یک بار پاهای خود را تمرین می‌دهید؟ یا فقط دو بار در ماه؟ بسیاری از افراد از انجام تمرینات پا سر باز میزنند.چون این تمرینات سنگین و خستگی‌ ناشی‌ از آن روز‌ها در بدن میماند.اگر شما نیز چنین فردی هستید تنها یک توصیه به شما داریم و آن هم این است که جلسات تمرینات پا را بیشتر کنید.اگر عضلات پای شما دارای ضعف زیادی است و نیاز به تمرین فراوان دارد پس شما نیز باید یک برنامه ویژه برای آنها طراحی کنید.در این مورد از تمرین زدگی نترسید.عضلات پا بسیار قدرتمند و مقاوم هستند و برای تمرین زدگی به فشاری بسیار بیشتر از دو جلسه در هفته نیاز دارند.

 

۵) حرکت لانگز را فراموش نکنید

در سال‌های قبل اینطور فکر میکردند که حرکت لانگز یک حرکت مخصوص خانوم‌ها می‌باشد.اما امروزه مزایای آن کاملا ثابت شده است.این حرکت تمام عضلات پا را تمرین میدهد.سعی‌ کنید از انواع مختلف این حرکت همانند اسکات که در بالا گفتیم استفاده کنید.این حرکات نه تنها عضلات قابل توجهی‌ برای شما به ارمغان خواهند آورد بلکه عضلات شما را طوری شکل میدهد که هیچ یک از دیگر حرکات قادر به انجام آن نمی‌باشند.

 

۶) از تکرار‌های بالاتر استفاده کنید

بسیاری از افرادی که باشگاه بدن سازی میروند اینطور گمان میکنند که برای رشد عضلات پا تنها باید با سنگینترین وزنه‌ها و با تکرار‌های پایین تمرین کنند.برخی‌ مواقع لازم می‌باشد که تغییراتی‌ را اعمال کنید.سعی‌ کنید از وزنه‌های متوسط با تکرار‌های بالاتر استفاده کنید.شما یک پاورلیفتر نیستید که بخواهید تنها برای افزایش قدرت تمرین کنید.هدف شما بیشتر افزایش حجم عضلات پا می‌باشد نه افزایش رکورد شخصی‌.برای مدتی‌ از تکرار‌های ۱۰-۲۰ در حرکات خود استفاده کنید و نتیجه آن را ببینید.

 

۷) سوپرست

۱۰ روش برای افزایش حجم عضلات پا

۱۰ روش برای افزایش حجم عضلات پا

یکی‌ از بهترین تکنیک‌ها که میتوانید برای افزایش حجم عضلات پای خود استفاده کنید تکنیک سوپرست می‌باشد.این تکنیک بیشتر روی عضلات بالا تنه به کار گرفته میشود اما چرا از آن در تمرینات پا استفاده نکنیم.اگر شما نیز می‌خواهید پا را فراتر از محدودیت‌های خود بگذارید تکنیک سوپرست توانایی انجام این کار را برای شما خواهد داشت.برای مثال میتوانید از حرکت جلو پا دستگاه سوپر ‌ست با پشت پا دستگاه خوابیده، اسکات سوپرست با لانگز و ددلیفت رومانیایی سوپرست با اسکات از جلو استفاده کنید.با این تکنیک شما نه تنها جریان خون در بدن را افزایش می‌دهید بلکه این تکنیک باعث افزایش طبیعی هورمون رشد درون بدن نیز میشود.

 

۸) تمرینات یک طرفه ( تک پا)

این نوع از تمرینات به عنوان یک روش بسیار عالی‌ ساخت عضلات آنچنان مورد استفاده قرار نمیگیرد.اما در حقیقت تمرین کردن به این سبک وقتی‌ که بحث عضله‌ سازی مطرح میشود بسیار کارامد خواهد بود.اینطور فکر نکنید که چون این تمرینات تنها با یک پا انجام میشود نتیجه آن نیز نصف تمرینات معمولی‌ خواهد بود.انجام اسکات تک پا، لانگز و پرس پا تکی‌ روی عضلات فرعی پا به شدت کار می‌کند و تقویت این عضلات روی قدرت شما هنگامی که با دو پا تمرینات را انجام می‌دهید بسیار تاثیر گذار خواهد بود.به واسطه‌ی تعادل کمتر این تمرینات بسیار چالش برانگیز تر از تمرینات معمولی‌ با دو پا می‌باشد و قدرت شما را به شدت افزایش خواهد داد.

 

۹) ساق پا را فراموش نکنید

عضلات ساق پا را دست کم نگیرید و تنها به انجام چند ‌ست نیمه کاره در انتهای تمرینات پای خود روی آنها بسنده نکنید.اگر عضلات ساق پای شما نقطه ضعف شما می‌باشد پس آنها را اول جلسه تمرین دهید.همانطور که برای دیگر عضلات پای خود اهمیت و وقت میگذارید تمرینات ساق پا را نیز کامل، با رعایت فرم صحیح و کنترل شده انجام دهید.تمام عضلات موجود در پا را تمرین دهید.

 

۱۰) ثبات قدم

۱۰ روش برای افزایش حجم عضلات پا

۱۰ روش برای افزایش حجم عضلات پا

برای ساختن پاهایی قابل تحسین شما باید نهایت تلاش خود را انجام دهید.به عبارتی دیگر شما باید برای رسیدن به اهداف خود یک تلاش مستمر داشته باشید نه برای یک یا دو جلسه بلکه برای هفته‌ها و ماه‌ها و سالها.همیشه در تعداد تکرار‌ها و افزایش وزنه‌ها پیشرفت داشته باشید، همیشه فرم صحیح حرکات را بهبود بخشید و روی آن کار کنید و هنگام ورود به باشگاه غرور خود را کنار گذاشته و تنها با وزنه ا‌ی تمرین کنید که واقعا در توان شما باشد.به افراد کنار خود نگاه نکنید که چطور تمرین میکنند.شما اهداف خاص خود را دارید و تنها برای آن اهداف تلاش می‌کنید.

 

 

اختصاصی زیبایی ایرانی – بدنسازی و فیتنس