۹ دلیل برای عدم رشد سرشانه ها

۹ دلیل برای عدم رشد سرشانه ها

آیا شما نیز خواهان داشتن سرشانه‌هایی حجیم و عریض هستید ولی‌ در رسیدن به این هدف ناکام مانده اید؟ آیا شما نیز جز افرادی هستید که عدم رشد عضلات سرشانه خود را به نداشتن ژنتیک مناسب یا نبود تجهیزات کافی‌ در باشگاه مرتبط میدانید؟
شاید دلیل عدم رشد سرشانه‌های شما لزوما این نباشد که دارید از انجام کارهایی دیگر غفلت می‌کنید.شاید این موضوع مرتبط به این باشد که دلیل عدم رشد عضلات سرشانه شما انجام نادرست کارهایی می‌باشد که دارید انجام می‌دهید.در ادامه ۹ دلیل عدم رشد سرشانه‌ها را برای شما توضیح خواهیم داد.با خواندن این مقاله یک بازنگری جدی روی برنامه تمرینی سرشانه‌های خود داشته باشید و ببینید که چه کاری در جهت بهبود رفع مشکلات موجود میتوانید انجام دهید.

۱) مشکل اول : قرار ندادن سرشانه‌ها در اولویت اول

تمرکز بسیار زیاد روی عضلات سینه، پشت و پا بسیار خوب می‌باشد.به هر حال این عضلات جزو بزرگترین عضلات بدن هستند که افزایش حجم آنها باعث افزایش حجم و قدرت کل بدن میشود.اما غفلت از عضلات سرشانه نیز میتواند به راحتی‌ باعث ضعف و کوچک ماندن این عضلات در آینده ای نه چندان دور شود.
راه حل : در گام اول تمرینات سرشانه خود را در اولویت قرار دهید.یا آنها را در یک روز جدا و مخصوص تمرین دهید یا اگر آنها را همراه یک عضله‌ دیگر می‌خواهید تمرین دهید اول سرشانه‌های خود را تمرین دهید بعد به سراغ عضله‌ بعدی بروید.اینطور تصور نکنید که چون عضلات سرشانه شما کوچک هستند نیازی به انجام تمرینات پر حجم روی آنها نمی‌باشد.هر سه سر عضلات دلتوئید خود را (خلفی، میانی و قدامی) جداگانه در نظر بگیرید و آنها را جدا تمرین دهید.هنگام تمرینات سرشانه تمرکز خود را کاملا روی تمرین بگذارید و از بهترین و کارامدترین حرکات موجود برای این عضله‌ استفاده کنید.

 

۲) مشکل دوم : استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین و فرم ضعیف حرکات

آیا شما نیز مثلا در حرکت پرس سرشانه هالتر ایستاده بدن خود را برای بلند کردن هالتر به عقب می‌دهید و دامنه حرکتی‌ شما نیز به طور نیمه می‌باشد؟ اگر اینچنین است به طور خلاصه باید بگوئیم که وزنه مورد استفاده برای شما سنگین می‌باشد.در مورد نشر جانب دمبل نیز می‌توان همین حرف را زد.بسیاری هستند که در این حرکت از دمبل‌های بیش از حد سنگین استفاده میکنند و برای بلند کردن دمبل‌ها از همه عضلات بدن خود کمک میگیرند و بدون هیچ کنترلی روی حرکت آن را به پایان میرسانند.
راه حل : بهترین راه حل در این شرایط این است که وزنه‌های تمرینی خود را به نصف کاهش دهید و تمام حرکات را با فرم کاملا صحیح و کامل انجام دهید.وظیفه شما این است که عضلات سرشانه خود را طبق یک الگوی صحیح تمرین دهید.شما باید این عضلات را با فرم کاملا صحیح، در دامنه حرکتی‌ مناسب و انقباض صحیح تمرین دهید تا علاوه بر رشد آنها از اسیب دیدگی نیز جلوگیری کنید.هنگامی که شما روی این فاکتور‌ها تمرکز کردید سپس رشد عضلات و افزایش قدرت واقعی خود را شاهد خواهید بود.

۹ دلیل برای عدم رشد سرشانه ها

۹ دلیل برای عدم رشد سرشانه ها

۳) مشکل سوم : تمرین بیش از حد روی سر جلویی عضلات سرشانه

دفعه بعد که به باشگاه می‌روید فردی را که در حال انجام تمرین سرشانه می‌باشد که به دقت نگاه کنید.آیا بیشتر حرکات تمرینی این فرد مربوط به سر جلویی عضلات سرشانه نمی‌باشد؟ معمولا بسیاری از افراد در تمرینات سرشانه خود بیشتر توجه آنها روی سر جلویی سرشانه می‌باشد.انجام این کار نه تنها از رشد این عضلات جلوگیری می‌کند بلکه میتواند در تمرینات بعدی مربوط به دیگر عضلات نیز تاثیر منفی‌ بگذارد.برای مثال فشار بیش از حد روی این عضله‌ باعث عملکرد ضعیف شما در حرکت پرس سینه خواهد شد.
راه حل : در تمرینات سرشانه خود تنها از یک حرکت چند مفصلی نظیر پرس سرشانه هالتر استفاده کنید و مابقی زمان تمرین را صرف تحت فشار قرار دادن سرهای دیگر عضلات سرشانه خود کنید.با این کار شما میتوانید از اعمال فشار بیش از حد روی سر جلویی سرشانه جلوگیری کنید و از طرفی‌ دیگر میتوانید تعادل و توازن را در تمام عضلات سرشانه خود به وجود آورید.

 

۴) مشکل چهارم : عدم انقباض صحیح در عضلات سرشانه

به وجود آمدن این مشکل با عدم رعایت فرم صحیح حرکات کاملا در ارتباط است.هنگامی که شما برای تمرین با وزنه‌های بیشتر فرم صحیح حرکت را از بین میبرید از آن طرف فشار و انقباض صحیح و کافی‌ روی عضله‌ سرشانه وارد نخواهد شد.اگر که روی تمرین با وزنه‌های سنگین اصرار بیش از حد ورزید مجبور میشوید که برای بلند کردن وزنه مورد نظر از عضلات دیگر خود نیز کمک گیرید که این امر در نهایت باعث افزایش احتمال آسیب دیدگی و کاهش بازده تمرین خواهد شد.
راه حل : با تمرکز زیاد روی انجام فرم صحیح حرکات و ایجاد انقباض کافی‌ و مناسب روی عضلات سرشانه در طول زمان شما شاهد رشد عضلات سرشانه خود خواهید بود.برای مثال در انجام حرکت پرس سرشانه هالتر پشت خود را بیش از حد به عقب نبرید.ثابت نشسته و هالتر به سمت سرشانه خود پایین آورید.هنگامی که هالتر به نزدیکی‌ سرشانه شما رسید آن را بدون کمک گرفتن از عضلات دیگر بدن به سمت بالا ببرید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

 

۵) مشکل پنجم : تمرین دادن سرشانه‌ها با تکرار‌های بسیار کم

شما به عنوان یک فردی که خواهان افزایش حجم در عضلات سرشانه می‌باشد به هیچ عنوان نیاز ندارید که سرشانه‌های خود را با تکرار‌های بسیار کم تمرین دهید مگر اینکه بخواهید همانند پاورلیفتر‌ها رکورد خود را افزایش دهید.برای بدن سازان در تمرینات مربوط به عضلات سینه و پشت به اندازه کافی‌ ‌ست‌های سنگین در نظر گرفته شده است.
راه حل : اگر شما نیز جزو افرادی هستید که سرشانه‌های خود را با وزنه‌های بسیار سنگین و تکرار‌های کم تمرین می‌دهید پس زمان آن رسیده است که تکرار‌های خود را افزایش داده و در این رویه تغییر ایجاد کنید.البته توجه داشته باشید که منظور ما از تکرار‌های بالا تکرار‌های آسان نمی‌باشد.کاهش مقدار کمی‌ از وزنه تمرینی به این معنی‌ نمی‌باشد که تمرینات شما دیگر کاملا راحت خواهد شد.در هر ‌ست سعی‌ کنید در دامنه ۱۰-۲۰ تکرار تمرینات خود را انجام دهید.به زودی متوجه خواهید شد که تکرار‌های بیشتر باعث به کارگیری فیبر‌های عضلانی بیشتر و پمپاژ خون بیشتر در عضلات خواهد شد.

 

۶) مشکل ششم : عدم تمرین کافی‌ سر میانی سرشانه ها

عریض بودن سرشانه‌های شما تا حدود زیادی مربوط به سر میانی سرشانه‌ها میشود.این بخش از سرشانه باعث میشود سرشانه‌های شما عریض و بدن شما هفت مانند به نظر برسد.با این تفاسیر بسیاری از افراد به هیچ عنوان به این بخش از سرشانه خود توجه کافی‌ را ندارند.
راه حل : اگر هدف شما عریض شدن سرشانه‌ها می‌باشد باید توجه خود را بیشتر روی بخش میانی سرشانه‌های خود قرار دهید.حرکات نشر جانب دمبل نشسته یا ایستاده، کول دست جمع هالتر یا دمبل، نشر جانب تک دست سیمکش یا دمبل و نشر جانب با دستگاه میتواند شما را در رسیدن به این هدف یاری کنند.برای رشد این بخش از سرشانه‌ها حداقل دو حرکت مربوط به این بخش را در برنامه خود داشته باشید.

 

۷)مشکل هفتم : عدم تعادل و توازن در برنامه تمرینی

تمرین دادن سرشانه‌ها با حجم زیادی از حرکات پرسی، انجام مقداری کمی‌ از انواع نشر‌ها و تمرین ندادن سر پشتی‌ عضلات سرشانه‌ را نمی‌توان یک برنامه جامع و متعادل در نظر گرفت.به علاوه ادامه دادن اینگونه برنامه‌های نا متوازن اثر خود را کم کم در بدن شما نشان خواهد داد و باعث ایجاد عدم توازن در رشد عضلات سرشانه خواهد شد.
راه حل : اگر شما نیز روی سر جلوئی سرشانه‌های خود بیش از حد تمرکز دارید پس راه حل کار شما بسیار آسان می‌باشد.علاوه بر انتخاب دو حرکت برای سر میانی عضلات سرشانه، دو حرکت نیز برای عضلات سر پشتی‌ سرشانه‌ها در برنامه خود در نظر بگیرید.تمرین دادن بیشتر این ناحیه و حجیم شدن آن در طول زمان باعث بهبود عدم توازن در عضلات بدن خواهد شد.

 

۸) مشکل هشتم : عدم استفاده از سوپرست و جاینت ‌ست ها

۹ دلیل برای عدم رشد سرشانه ها

۹ دلیل برای عدم رشد سرشانه ها

آیا شما نیز تنها از یک ‌ست در تمرینات خود بهره میبرید؟ اگر اینطور است در این صورت تمرینات سرشانه شما به احتمال زیاد کسل کننده و خسته کننده خواهد بود.تحریک عضلات سرشانه به رشد با تمرین دادن آنها به یک شکل در زمانی‌ طولانی‌ امری بسیار مشکل می‌باشد.عضلات سرشانه شما برای رشد نیاز به یک چیز جدید دارند.
راه حل : تمرینات سرشانه یک فرصت بسیار خوب برای به کارگیری تکنیک‌های سوپرست و جاینت ‌ست می‌باشد.از آنجایی که بیشتر حرکات سرشانه را می‌توان با دمبل نیز انجام داد پس مشکل اشغال تجهیزات باشگاه نیز وجود نخواهد داشت.یک نمونه برای انجام تمرینات به شکل جاینت ‌ست به شکل زیر می‌باشد :
نشر جانب ایستاده دمبل، نشر ‌خم دمبل، پرس سرشانه دمبل ایستاده و کول دمبل دست جمع.انجام ۳-۵ ‌ست با ۱۰-۲۰ تکرار بسیار مناسب می‌باشد.به یاد داشته باشید که هر چهار حرکت مذکور پشت سر هم انجام میشود و بعد از پایان انجام این چهار حرکت در واقع یک ‌ست شما تکمیل خواهد شد.مدت زمان استراحت میان ‌ست‌ها نیز ۲ دقیقه می‌باشد.

۹) مشکل نهم : عدم فراوانی‌ کافی‌ تمرینات سرشانه

یکی‌ دیگر از فاکتور‌های بسیار مهمی‌ که باید در نظر بگیرید میزان فراوانی‌ تمرین دادن عضلات سرشانه می‌باشد.تمرین دادن یک بار در هفته عضلات سرشانه امروزه به امری رایج تبدیل شده است.اما متأسفانه باید بگوئیم که این میزان برای رفع نقاط ضعف عضلات سرشانه شما کافی‌ نمی‌باشد.چرا باید برای تمرین دادن عضلات سرشانه یک هفته منتظر ماند؟!
راه حل : اگر شما در طول هفته تنها یه بار عضلات سرشانه خود را تمرین دهید در سال تنها ۵۲ فرصت برای تحریک به رشد این عضلات به دست خواهید آورد.اما اگر در هفته ۲ بار این عضلات را تمرین دهید این میزان به ۱۰۴ افزایش خواهد یافت.به نظر شما کدام مورد باعث میشود شما سریعتر به اهداف خود دست یابید؟ گاهی وقت‌ها تنها چیزی که شما برای رشد عضلات خود نیاز دارید کمی‌ تمرین بیشتر می‌باشد.به علاوه هنگامی که می‌خواهید در هفته دو بار عضلات سرشانه خود را تمرین دهید از میزان حجم تمرینات در هر جلسه نسبت به تنها یک بار تمرین در هفته کاسته خواهد شد.

 

 

اختصاصی زیبایی ایرانی – بدنسازی و فیتنس